Панічна атака: що робити та як її зупинити?
Єдиного ефективного способу, як зупинити панічну атаку, не існує. Тому доведеться трохи поекспериментувати, щоб зрозуміти, що найкраще підходить саме для вас.
Щоб отримати індивідуальні рекомендації, слід проконсультуватися з психологом або психотерапевтом. Але можна також скористатися загальними порадами, як заспокоїтись при панічній атаці.
1. Усвідомте, що це панічна атака
Симптоми панічної атаки можуть відрізнятися у різних людей. Але є деякі загальні ознаки нападу паніки, на які слід звернути увагу.
Якщо ви помітите прискорене серцебиття або нестачу повітря, нагадайте собі, що це фізичний процес, який закінчиться через декілька хвилин. Повторення таких фраз, як «Панічні атаки не несуть загрози» або «Це не триватиме довго», допоможе впоратися зі страхом, який ви відчуваєте.
2. Не намагайтеся боротися з панічною атакою
Залишайтеся на місці, не тікайте від ситуації. Відхід може означати, що ви починаєте боятися того місця, де відбулася панічна атака, і уникатимете його в майбутньому. Зіткнувшись зі своїм страхом під час нападу паніки, ви даєте собі шанс зрозуміти, що вам нічого не загрожує.
3. Використовуйте дихальні техніки
Прискорене дихання може погіршити ваші симптоми. Як тільки ви відчуєте наближення панічної атаки, виконайте дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих протягом 6 секунд, затримайте дихання на 7 секунд і видихніть протягом 8 секунд. При цьому слідкуйте, щоб дихання було рівним. Зосередження уваги на повільному та глибокому диханні допоможе впоратися з тривожними почуттями та набути контролю над собою.
Дихальні техніки також можна використовувати, якщо ви не знаєте, як заснути при панічній атаці. Глибоке повільне дихання відволікає мозок і допомагає відчути себе більш розслабленим.
4. Спробуйте методи заземлення
Панічна атака може змусити вас сприймати себе відірваним від реальності або відчувати втрату контролю над своїм тілом. Практикуйте усвідомленість і зосередьтеся на теперішньому часі, щоб впорядкувати свої думки і заземлити себе.
Ця техніка дозволяє зосередитись на навколишніх речах.
Огляньте простір навколо себе та знайдіть:
5 речей, які можна побачити;
4 речі, до яких можна доторкнутися;
3 речі, які можна почути;
2 речі, які можна відчути по запаху;
1 річ, яку можна відчути на смак.
Якщо після цього ви все ще відчуваєте втрату контролю, згадайте алфавіт і знайдіть предмети, які починаються з кожної літери. Корисно також притиснути ноги до підлоги, це допомагає почуватися заземленим.
5. Дайте своєму мозку завдання
Впоратися з симптомами панічної атаки заважають тривожні думки. Щоб їх позбутися, закрийте очі і зосередьте мозок на іншій задачі. Можна порахувати у зворотному порядку від 7 до 0 або розповісти алфавіт задом наперед. Невелике розумове завдання допоможе перервати негативні думки мозку.
6. Візуалізуйте щастя
Зосередьтеся на позитивних, щасливих образах. Ви можете уявити себе в тихому, спокійному місці, наприклад, на пляжі, у лісі або лузі зі струмком.
Ще один корисний трюк — згадати улюблений спогад. Продумайте подію від початку до кінця у найдрібніших деталях, включаючи звуки, запахи, кольори, текстури. Це спрямує ваш мозок в інше русло.
7. Поговоріть з другом
Майте контакти, з якими можна зв’язатися під час панічних атак, щоб виговоритися. Простого повідомлення або телефонного дзвінка може бути достатньо, щоб витягти вас зі стану страху.
8. Визначте безпечні місця
Якщо ви схильні до панічних атак у громадських місцях, визначте потенційні зони, де можна заспокоїтись. Це може бути вбиральня, гардеробна кімната або улюблене приміщення магазину. Іноді наявність цього плану зменшує занепокоєння настільки, що у вас взагалі знижується ймовірність панічної атаки.
9. Думайте позитивно
Позитивне мислення має реальну силу. Про себе або вголос попросіть свої негативні думки піти. Згадайте випадки з минулого, коли вам вдалося подолати тривожні ситуації.
10. Розслабте м’язи
М’язова релаксація допомагає зняти напругу та стрес. Зосередьтеся на напруженні однієї групи м’язів при кожному вдиху та розслабленні при видиху. Повторіть цю вправу послідовно з кожною групою м’язів по всьому тілу, використовуючи повільне та розмірене дихання.
Де отримати допомогу при панічних атаках?
Перелічені поради допоможуть вам подолати наступну панічну атаку. Але варто врахувати, що напади паніки можуть бути наслідком психічних розладів: тривожних, депресивних, ПТСР або пов’язаних із вживанням психоактивних речовин. Тому краще обговорити, як позбутися панічних атак, з психологом або психотерапевтом. Фахівець визначить причину вашої проблеми та допоможе опанувати індивідуальні навички її подолання.
